太ももって、なかなかやせない部分ですよね。
老廃物が溜まりやすい下半身はむくみが起きやすく、日常生活における重力の関係もあり、筋肉量が少ない女性はリンパの流れが悪くなりがちです。
これを何もせず、ほおっておくとセルライト※ができてしまうことも。
セルライトは、見た目もよくありませんし、一度できてしまうとなかなか落ちてくれません。
※セルライト…肥大化した脂肪細胞と老廃物が一緒に凝り固まってできる肌のデコボコ
太もも痩せしたい女性の悩み
・足のむくみをスッキリ解消したい！
・太もものリンパマッサージのやり方が知りたい！
・自分でできて簡単に効果が出るようなエクササイズってある？
このような悩みを解消する自分でできる「太ももリンパマッサージのやり方とエクササイズ」について解説します。
自分で行う太ももリンパマッサージのやり方
太もものリンパマッサージ施術を希望されるほとんどの方が、
・スッキリして細くなった気がする
・歩きやすくなる
このような感想をお持ちでした。
太もものリンパマッサージは、やり方さえわかれば自分でもできます。
ここでは、実際に太ももの悩みを持つお客様にアドバイスさせていただいた方法をお伝えします。
リンパマッサージの目的は日常生活で溜まってしまった老廃物を外へ出してあげること。
手を使ったマッサージで皮下に軽い刺激を与え、スムーズな流れでリンパ節へと流してあげましょう。
ポイントは「リンパ節」と「マッサージをする方向」です。
重要なので覚えておいてくださいね。
衣服の上から素手で行ってもいいですが、直接皮膚に触れてマッサージすれば、皮膚の状態を感じながら適切に圧をかけられます。
その場合は、皮膚の保護やスムーズな流れを作るためにマッサージ用のクリームやオイルなどを使うのがオススメです。
鼠径リンパ節付近をゆるめるマッサージ
太もものマッサージは、股関節部分にある鼠経リンパ節に向かって流します。
・椅子や床に座り、軽く足を広げる
・足の付け根の鼠径リンパ節あたりを手のひらで圧迫する
・外側から内側に向かって少しずつずらしながら10回ほど圧迫する
※鼠径リンパ節…足の付け根・股関節のくぼみ
・足を伸ばし、両手を膝の外側に添えるように置く
・両手の親指を使って膝の外側から内側へ、膝のお皿に沿ってマッサージする
・これを10回程度おこなう
太もも全体のマッサージ（各5回～10回）
・膝をつかむように両手を置く
・手のひらに圧をかけながら、膝上から鼠経部に向かってマッサージする（中心）
➁太ももの外側
・膝を抱えるように両手を置く
・太ももの外側から内側に押し流すように、膝上から足の付け根に向かってマッサージ
➂太ももの後ろ側（片足ずつ行う）
・片足の太ももの後ろ側に両手の4本の指を揃えておく
・膝から足の付け根まで押し流す
・お尻側から鼠径リンパ節へ流す
➃太もも全体をほぐす
・片手で握りこぶしを作り、太もも全体に指の第二関節をあてて上下にマッサージする
➄最後に鼠径リンパ節へ流す
・両手で膝をつかむようにして、膝から鼠径部に向かって押し流す
・最後に鼠径部内側へ圧をかけて流し込む
時間があるときは、ゆっくりと時間をかけて太もも全体をマッサージしましょう。
マッサージを行うのは、血行が良くなっているお風呂上がりがオススメです。
ボディオイルやクリームなどを付け、滑らせながら行えば、皮膚のケアにもなるので効果的です。
自分でできる太ももエクササイズ
マッサージだけでなく足の運動を取り入れれば、筋肉のコリがほぐれて老廃物が溜まりにくくなります。
太ももやせにも効果があるエクササイズを2つ、ご紹介します。
太ももやせ階段昇降
長い階段を上るときに太ももが重くなったり、足が上がりにくくなった経験はありませんか？
私はあります。紅葉を見に出かけた時でしたが「こんなに運動不足だったかな？」と、自分でもちょっと驚きでした。
階段の上り下りなら、いつでも、どこでも手軽にできますね。
時間だって、1分、3分、5分もあれば、結構な運動になりますよ。
自分の体重を足で持ち上げる階段昇降は、ウォーキングよりも、さらに太ももの筋肉を使います。
また、階段を降りるときは内ももの筋肉を使うので、太もも内側の脂肪を落としたい方にもオススメのエクササイズです。
ただし、効果を上げるためには正しいフォームで行うことが大切です。
下を向かず、目線は前を見る
股関節からしっかり太ももを上げ、つま先から降ろす
後ろ足の膝を伸ばして押し出す
これらを意識して、少し長めの階段がある場所で「階段昇降エクササイズ」をやってみましょう。
初めは無理をせず、少しずつ回数を増やすのがオススメ。継続しなければ意味がありませんからね。
太ももやせスクワット
スクワットは正しく行えば、短い時間で手軽にできるエクササイズとして、太ももの筋力アップに最適です。
ポイントは「正しいフォーム」で行うことです。
1．お尻がしっかりと下げられる幅に足を開き、つま先は少し外側に向ける
2．目線は正面を見る
3．お腹に軽く力を入れて、胸を張る
4．息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を後ろにひく
5．ひざをつま先と同じ方向に向けて90度に曲げる
6．息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢にもどる
ひざを曲げた時に上体が前傾姿勢にならないように注意して、初めは少ない回数から、1日10回3セットを目標に行いましょう。
膝が痛い場合はどちらのエクササイズもおすすめできません。
膝の悩みがない方はポイントに注意しながら行ってください。
まとめ：太ももリンパマッサージとエクササイズを習慣にしよう
太ももは、体全体の中でもやせにくい部分なので、太ももやせエクササイズとマッサージを習慣づけて行うことで効果が期待できます。
また、運動の後にストレッチを取り入れることで筋肉が硬くなるのを防ぐことができます。
膝裏と股関節のストレッチを取り入れてみましょう。
✔リンパストレッチのやり方については「脚のむくみ改善にリンパストレッチ」の記事をご参照ください。
運動習慣は、日常生活に無理のないスケジュールで取り入れることが継続する秘訣です。
毎日が無理であれば、1日おきなど自分の生活サイクルに合わせて習慣化しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
